今日は、卵3個を使ったたんぱく質たっぷりの超簡単なオムレツを作りました。
材料は炒めず、玉ねぎもレンジで加熱の手抜き料理です。
つくりおきして、お弁当に入れたり、朝食にもおすすめです。
うちは、糖質制限はしていないので片栗粉をいれてますが、糖質制限の方は片栗粉なしで作れます

ツナとほうれん草のスパニッシュオムレツの作り方をご紹介

ツナとほうれん草のスパニッシュオムレツ

材料

ツナとほうれん草のスパニッシュオムレツ(21cmのフライパン1枚分)

●卵→3個
●ツナ(ノンオイル)→1缶(70g)
●ほうれん草→1茎(30g)
●玉ねぎ…半分
●赤ピーマン…2個
●片栗粉…小さじ2
●マジックソルト…小さじ1
●オリーブオイル…小さじ1

作り方

1.ほうれん草はさっと湯通しして水にとり、水気をしぼってみじん切りする。
2.たまねぎと赤ピーマンをみじん切りにし、たまねぎを耐熱容器に入れ、ラップをして1分加熱する。
3.ボウルに1と2を入れ、片栗粉をまぶして混ぜる。
4.たまごを別の容器に割り入れ、切るように混ぜ、マジックソルトを入れてしっかり混ぜ、3と合わせてさらに混ぜる。
5.フライパンにオリーブオイルを入れて、キッチンペーパーで全体に広げ、火をつけフライパンが冷たいうちに4を全部流し込む。
6.蓋をして、超弱火で10分ほど焼き、火を止め、フライパンの上からお皿をかぶせてひっくり返し、一旦お皿に取り出す。
お皿からフライパンにすべらすように戻して、裏側を弱火で5分程焼いて完成。

※ご家庭の火加減により焼き時間は変わりますので、調整をお願いします。

カロリー・栄養素

( )内は、1切れ(12等分)の数字

●カロリー:430kcal (35.8kcal)
●タンパク質:35.4g (3.0g)
●脂質:23.5g (1.95g)
●炭水化物:16.4g(1.4g)


1切れのカロリーは、35.8kcalと安心安心(^^)。
PFCバランスは、全卵を3個使うとどうしても脂質が高めになってしまうので、イエット中なら卵の黄身を一つ減らして、白身を追加するといいかもしれません。

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